Про "суперфуди", орторексію та "розгон" метаболізму: інтерв'ю з дієтологом Катериною Толстіковою

Лікар-дієтолог та фуд-терапевт Катерина Толстікова у своїх публічних виступах чи на сторінках у соцмережах часто спростовує поширені міфи щодо здорового харчування. Нині потік інформації про різноманітні дієти, корисні чи шкідливі продукти настільки насичений, що звичайному споживачу без медичної освіти важко розібратися у хибності чи правдивості тверджень. А спроби знайти істину, експериментуючи на власному тілі, можуть призвести до сумних наслідків.

Основні принципи та поради щодо здорового харчування лікар нещодавно пояснювала у Луцьку під час семінару "Що приховує їжа", який відбувся 6 жовтня в коворкінг-центрі Passage Interdit. Подію за генеральної підтримки ТМ "Дмитрук" організувала навчальна платформа SmartFood.

Читати етикетки, забути про перекуси, споживати їжу, що має нутрієтивну цінність, ретельно пережовувати – ось лише короткий список основних універсальних порад лікаря. Далі ж мова про ті аспекти, які часто супроводжують культуру здорового харчування, та не завжди є такими однозначними, як це може здатися на перший погляд.

- Тема семінару доволі провокативна і загадкова: що приховує їжа? Катю, чи можете ви виокремити три основних загрози, які зазвичай кладе собі на тарілку сучасна людина?

- Говорячи про загрози, часто називають три компоненти: цукор, сіль та жир. Ці складові входять до будь-якого продукту. Але їх кількість та взаємозв'язок з іншими речовинами відрізняється і визначає, наскільки вони корисні чи шкідливі. Тож якщо їжа нічого, крім цукру, солі та жиру, особливо насиченого, не має у складі, то є потенційною загрозою для дисбалансу здоров'я. При чому це не залежить від того, як регулярно ви їх вживаєте: щодня чи лише в один прийом їжі.

Натомість цукор у зв'язаному стані, наприклад, у фруктах чи ягодах, або сіль у зелені та овочах, або поліненасичений жир, який міститься в рослинах чи у рибі, в поєднанні з іншими речовинами приносять користь, мають протизапальну дію, продовжують молодість, здоров'я. Тож якщо обиратися три компоненти, то вони саме такі, але принциповою різницею є те, де вони знаходяться та у якій кількості.

- Зараз є дуже багато інформації щодо правильного харчування. Одні кажуть, що правильно харчуватися дрібно, інші пропагують періодичне голодування, треті –вегетаріанство чи інтуїтивне харчування. І у кожній з цих систем є люди, які кажуть, що їм добре, і це справді так. Як знайти свій шлях до того здорового харчування? Чи вистачить здоров'я експериментувати?

- Коли до мене приходять пацієнти, то багато хто з них вже спробували дієти Дюкана, кето-дієту, низьковуглеводну, періодичне голодування та інші методики. Люди шукають комфортне харчування. Але у цьому пошуку люди рідко заглиблюються у роботу власного організму, вплив їжі на гормональний фон, мікрофлору кишківника тощо. Часто люди просто перебирають системи харчування, сприймаючи їх, як одяг, який підходить чи ні до сезону. Однак кожна наступна дієта має накопичений вплив, і чим старшою стає людина, тим гірше вона переносить подібні варіації. Тож для початку найкраще звузити варіанти систем харчування та обрати найбільш оптимальні для себе.

Важливо, аби усі ці системи включали споживання базових продуктів, тобто і рослинну, і тваринну їжу, де є не лише кілокалорії, а й білки, жири, вуглеводи, мінерали та клітковина. Компонування їжі залежить від можливостей купувати продукти та стану кишково-шлункового тракту. Бо у деяких людей навіть найкращі продукти просто не засвоюються. Якщо ж людина обрала шлях відмови від вживання тваринної їжі, то повинна обов'язково проконсультуватися з лікарем. Оскільки вегани, які не вживають взагалі тваринну їжу, додають до раціону вітамінні добавки та мінерали, яких немає у рослинній їжі.

Якщо ж людина відчуває, що вже має певні проблеми зі здоров'ям, то звертатися потрібно до лікаря. Яким би не був хорошим консультант з харчування, йти потрібно саме до медика, який розуміє роботу організму на молекулярному рівні. Адже їжа – це не просто іграшки, вона впливає на кожну нашу клітину, гени та спричинює запалення, яких ми можемо не відчувати, а також вмикає мікропротизапальні процеси.

- У спортзалах, інтернет-ресурсах часто радять різні методи харчування для розгону метаболізму. Куди, як і навіщо його гнати?

- Справа в тім, що метаболізм – це не лише обмін речовин, а й їх створення, розкладення, транспортування до клітин, де вони беруть участь у численних біохімічних реакціях. У кожної людини справді свій метаболізм, і він залежить від віку та статі. Адже у чоловіків і жінок різна кількість м'язів. Саме використовуючи м'язи, рівень метаболізму намагаються змінити. Кількість м'язів та тип волокон можна змінювати за допомогою спорту, фізичних навантажень. Однак навіть у цьому випадку рівень метаболізму виросте на трішки. І лише до того часу, доки людина підтримує кількість м'язевої тканини.

Насправді точну кількість цих змін визначити важко, однак, однозначно, це буде невелика цифра. А усі ці розмови про продукти-жироспалювачі, продукти з від'ємною калорійністю взагалі не впливають на цей процес. Є дослідження щодо властивостей деяких спецій, однак цей вплив настільки мінімальний, що його не варто враховувати та зосереджуватися на цьому. Моя порада: якщо ви хочете бути здоровим і у гарній формі, то не лежіть на дивані, їжте в міру і тренуйтеся для підтримання рівня м'язової тканини.

- Експерименти з пошуком здорового харчування нерідко призводять до порушення здорових стосунків з їжею. Я маю на увазі розлад харчової поведінки, булімію, анорексію. Як зрозуміти людині, що її сприйняття їжі потребує корекції, часто навіть професіональної?

- Це справді серйозне питання, і до перелічених хвороб вже 21 століття я додам орторексію – залежність від здорового харчування, коли людина обирає не те, що їй смачно, а те, що корисне. Людина стежить за кожною калорією, уникає цукру, солі, жиру, фанатично відстежує страви, й це призводить до зниження калорійності раціону та погіршення формування правильних зв'язків у нервовій тканині. Така людина справді доводить себе до депресивного стану і в результаті отримує зриви. Тобто починає їсти все підряд, набирає швидко вагу, отримує запалення, які спричинені цим процесом.

- Якими є головні ознаки цих хвороб?

- Під час будь-якого розладу харчової поведінки людина думає про те, де б їй поїсти, що, як, з ким, у якій кількості. Така маніакальна залежність – це перша ознака, на що треба звернути увагу. Друга ознака – це невдоволення своїм тілом, зовнішністю. Навіть якщо людина має адекватний вигляд, не має хворобливого стану, зайвої ваги, але кілька сантиметрів на тілі чи целюліт заважають жити. Це призводить до крайнощів: або людина взагалі не їсть, або силоміць після прийому викликає рвоту. Також люди з розладами харчової поведінки постійно зациклюються на раціоні інших людей. Цей стан характеризується роздратованістю, перепадами настрою, заїданням стресу. Це повторюється регулярно, тобто людина починає нове життя, а після неприємностей – безконтрольно їсть. Звільнитися від такого стану досить складно.

У нас, на жаль, обмаль спеціалістів, які займаються допомогою пацієнтам з харчовими розладами. Чимало людей приховують, що мають таку проблему. У таких ситуаціях потрібна суміжна терапія і психолога, і дієтолога. Часто у моїй практиці доводиться працювати з подібними страхами людини, повертати їй смак їжі, дозволяти певні продукти, які пацієнт сам собі категорично забороняв. Наприклад, їсти шоколад, який досі був під табу. І люди його споживають доти, доки не заспокояться і не почнуть сприймати адекватно.

- Ви працюєте зі спортсменами. А чи потрібне спортивне харчування не професіоналам? І наскільки є дієвими популярні біологічні добавки, які приймають відвідувачі спортзалів?

- Непрофесійний спортсмен – це людина, яка займається спортом для здоров'я. Тобто відвідують тренажерну залу, обирають інший вид активності та ходять 10-15 тисяч кроків щоденно. У інший час в людини, наприклад, звичайна офісна робота. В такому випадку їй потрібне не спортивне, а нормальне збалансоване харчування. Можливо, варто додати до раціону якісь вітаміни чи мінерали, але це визначається за результатами аналізів чи відповідно до симптоматики.

Якщо ж людина веде дуже активний спосіб життя, виснажливо тренується, але не встигає повноцінно харчуватися, то цим людям (зазвичай, це стосується чоловіків) можна додатково вживати протеїн, якщо є його нестача. Тобто якщо людина не має достатньо в раціоні білка, або ж має проблеми з його засвоєнням, тоді можлива така добавка. Для тих, хто встигає добре поїсти, звичайного харчування достатньо. Що стосується професійного спорту, то варто враховувати, що для отримання високих досягнень у спорті, професіонали мають особливий режим, вчасно їдять, сплять, відновлюються і додатково вживають спортивне харчування. Та навіть у цих випадках чимало добавок не працюють, а є маркетинговим ходом. Ще одна моя порада: не підлаштовувати їжу під тренування, а навпаки. На першому місці повинен бути збалансований раціон, а потім – тренування.

- Нині на українському ринку дедалі частіше можна почути слово "суперфуд". Тобто це продукти, що у малій кількості мають силу-силенну корисностей. Наприклад, нині популярні ягоди годжі, насіння чіа тощо. Але чи можна замінити ці суперфуди на добре відомі українцям відповідники?

- Нині популярні в Україні суперфуди вже давно добре відомі у тих регіонах, де їх вирощують. Але на тих територіях і для тих людей вони не вважаються суперфудом, а звичайною їжею. Важливо, аби людина не обмежувала свій раціон вживанням цих продуктів, а мала базу нормального повноцінного харчування. Наприклад, українська альтернатива чіа – це насіння льону. Продукти практично тотожні за калорійністю, вмістом омега-3, клітковини, але є різниця в ціні майже в 4 рази і способі приготування. Льон потрібно перемолоти та вживати, а чіа – замочити. Хоча знову ж таки не потрібно вживати лише це замочене насіння, замінюючи ним прийом їжі.

Та ж зелена гречка свого часу була на полицях і коштувала дешевше, аніж обсмажена. Коли її оголосили суперфудом – усе помінялося. Часом пацієнти, які відповідно до аналізів мають проблеми зі здоров'ям, хочуть отримати рекомендації противікових засобів для продовження молодості. Однак спочатку потрібно привести здоров'я в порядок, а потім працювати на профілактику. Бо anti-age – це не мода. Це – профілактика, коли організм здоровий. Якщо ж людина з багатьма проблемами шукає порятунок у суперфудах, то це може їй і нашкодити, а не допомогти. На наших ринках, звісно ж, можна знайти продукти, які насичені нутрієнтами – це і кунжут, і бобові, і горіхи, і льон.

- У нашому дитинстві "суперфудом" від усіх негараздів та для росту і сили була "молочка". Зараз її демонізують. Наскільки правильні такі напади на молочні продукти?

- Нині є питання щодо якості магазинного молока, яке часто буває розведеним сухим концентратом молока, і має досить тривалий термін придатності. А те молоко, яке потрібно вживати, повинне бути свіжим. Корова, яка дає молоко, має якісно харчуватися травою і не приймати різні хімічні речовини. Таке молоко дійсно має білок, оптимальну концентрацію жирності, деякі мікроелементи та молочний цукор, завдяки якому і збільшувалася калорійність каш. Є певний відсоток людей, які справді мають непереносимість лактози, тобто їм не вистачає ферменту, який розщеплює молочний цукор. Такі люди не можуть споживати молоко, і це виражається не лише у болях в шлунку, розладах, а й призводити до поганого засвоєння й інших продуктів, алергій, проблем зі шкірою тощо.

Крім того, велика кількість цукру, який є у молоці, може викликати проблеми так званого цукрового обличчя, хвороби хрящів, судин тощо. Чим старше стає людина, тим більше таких реакцій. Тому молоко краще взагалі не вживати, а якщо обирати молочні продукти, то до певного віку можна вживати кисломолочний сир від 5 і більше відсотків жирності, а також твердий витриманий ферментований сир. Він серед молочних продуктів має велику кількість кальцію та амінокислоти триптофан, з якої виробляється сератонин та дофамін, гормони, які приносять нам задоволення. Однак і цей продукт через високу жирність та калорійність треба дозувати. Інші молочні продукти – йогурт, кефір, які не завжди проходять достатню ферментацію, залишають велику кількість лактози і можуть впливати на організм так само, як молоко. Тож їх вживання варто обмежити.

- У суспільстві час до часу з'являються нові підходи до здорового харчування, способу життя, нові міфи. Але як відрізнити звичайному споживачу інформації підтверджені факти від псевдонаукових теорій? Як не бути ошуканим в темі здорового способу життя в епоху глобальної інформатизації?

- Не маючи медичної освіти, розібратися у цих речах справді нелегко. Однак, коли людина бачить такі нісенітниці, як "не можна їсти солодке після 12", то ставте питання: чому? Нехай автор цих слів пояснить свою думку, аргументує її науковими джерелами. Якщо ж інформація не має доказовості, не потрібно її сприймати. Нещодавно мене позначили у пості, де знову ж були поради про дрібне харчування, обов'язковість 2 літрів води у день, порада пити на ніч кефір – і до кожної з цих тез виникає питання аргументації.

Чимало міфів можна відсіяти, ґрунтуючись лише на базових підручниках з анатомії, фізіології, але людина повинна в цьому розумітися. Інший ступінь – це публікації у наукових джерелах, і зазвичай вони іноземні, засновані на великих рандомізованих багаторічних дослідженнях, з плацебоконтролем, в яких справді можна простежити результат.

ЧИТАТИ ТАКОЖ: ПРО "СОВ", "ЖАЙВОРОНКІВ" ТА ПРАВИЛЬНИЙ СОН: ІНТЕРВ'Ю З БІОЛОГОМ ОЛЬГОЮ МАСЛОВОЮ