Поділитись:

Про "сов", "жайворонків" та правильний сон: інтерв'ю з біологом Ольгою Масловою

Вівторок, 09 жовтня 2018, 08:00

Після лекції кандидата біологічних наук, клітинного біолога Ольги Маслової про біоритми людини захотілося ще більше дізнатися про свій організм. Адже кожна частинка у мозку виконує настільки філігранну роботу, яку важко зрівняти навіть із операціями сучасних комп'ютерів. Такі науковці, як Ольга, вивчають ці взаємопов'язані та взаємозалежні операції. На щастя, популяризуючи науку, у доступній та зрозумілій формі біолог пояснює складні процеси, які впливають на щоденний комфорт та довготривалу перспективу щасливого та здорового життя.

Мали нагоду дізнатися про особливості біологічних режимів і відвідувачі семінару "Що приховує їжа", який відбувся 6 жовтня у Луцьку в коворкінг-центрі Passage Interdit. Подію за генеральної підтримки ТМ "Дмитрук" організувала навчальна платформа SmartFood. Для тих, хто не зміг побувати на цьому заході, пропонуємо розмову з Ольгою Масловою.

Чи правда, що бувають "люди-жайворонки" та "люди-сови"? Що каже науковий світ, наскільки ця різниця критична?

Насправді різниця між "совами" та "жайворонками" велика. Але люди часто неправильно визначають свій хронотип, тобто схильність до більшої активності у ранній чи вечірній час. У науковому середовищі таких пташиних назв не використовують, називаючи типи evening чи morning. Між цими типами різниця є на генетичному, гормональному, фізіологічному і навіть частково психологічному рівнях. Проблема у тому, що чимало людей насправді належать до проміжного типу. Тобто вони ані істинні "сови", ані істині "жайворонки". У зв'язку з тим, що такі люди ідеально звикли до режиму, ритму, який їм задає соціум (тобто мають офісну роботу чи служать в армії), зараховують себе до якогось із типів. Для людей проміжного типу процес адаптації досить легкий. Але є у них і слабка сторона: якщо режим ніяк не регулюється, наприклад, вони працюють фрілансерами, то саме ці люди можуть бути жертвами розхитаного режиму. Наприклад, дивлячись вночі серіали, а вдень засинаючи у будь-який час, коли цього захотілося. Таким чином чимало таких аритміків при неправильному налаштуванні зараховують себе до "сов", адже зсув часто йде до пізньої активності. Так з'являються історії про людей, які, почитавши мотиваційні поради, перетворилися із "сови" на "жайворонка". Найчастіше це історії про аритміків, які мали на початку розхитаний ритм, а потім дисциплінувалися і стали "жайворонками".

– Які є маркери справжніх "жайворонків"?

Справжню "сову" перевчити на "жайворонка" можна. На відміну від "жайворонка", з якого "сови" не зробиш. "Жайворонки" – це еволюційно більш ранні люди. Колись, коли лише сонце регулювало нашу активність, то усі були умовно цього типу. Але щойно з'явився вогонь, виникла потреба, аби хтось чатував його вночі. Тому й "сов" завжди було менше. Хоча на сьогодні є дані, що людей такого хронотипу побільшало, аніж раніше. Тим не менше, найбільша частина популяції – це люди без визначеного ритму, для яких важлива дисципліна. З однієї сторони наявність крайніх хронотипів науково доведена, а з іншої сторони питання режиму дня і впливу ззовні дуже важливе, адже для більшості людей воно є визначеним.

Наскільки важливо для здоров'я людини правильно визначити свій хронотип?

Це важливо для того, щоб адаптувати себе до максимально ефективного життя. Є люди, які дуже активні зранку. Це найчастіше "жайворонки". У них під час пробудження гормон кортизол, який нас "підриває" до просинання, на піку. Тобто людина від стадії сну відходить одразу і переходить у стан бадьорості. У цьому режимі людина дуже активна, має одразу щось робити і пік активності триває приблизно до середини дня. Надалі енергія поступово починає закінчуватися. Тому зустрічі на 15-16 години вони зазвичай перенесуть, мовляв, це кінець робочого дня. Позитив такого хронопиту в тому, що вони не переносять роботу додому в сім'ю. У справжніх "сов" вранці рівень кортизолу піднімається не різко, а поступово. Тому навіть виспана "сова" перші півгодини після прокидання приходить до тями. Це нормально. І попри те, що "сова" може себе дисциплінувати і приходити на офіс о 9:00 ранку, перші години роботи вона буде в режимі автопілоту. Однак після обідньої перерви на них находить пік активності, з'являються ідеї, комунікації. Втім робочий день закінчується і це змушує "сов" переносити роботу додому, чи засиджуватися на офісі.

Але ж різниця між цими протилежними хронотипами не така вже й велика? 2-3 години?

Якщо "жайворонки" хочуть спати вже о 22:00 години, то "сови" приблизно о 1:00 годині ночі. Але в екстремальному випадку "сова" може собі дозволити засидітися до 2:00 години. Тут основна справа в тому, аби сон припадав на нічні години в усіх сенсах цього слова. Повинно бути темно. Адже мозок відстежує зміни дня і ночі. Активність може бути у різний період, але більша частина ночі повинні проходити у режимі сну, щоб організм отримав сигнал про те, що відбувається зміна доби. Ті клітини, які сприймають ці зміни в освітленні, здатні працювати навіть при заплющених очах. Попри те, що ми не бачимо нічого, мозок отримує сигнали світла чи темряви. Тож, якщо ми спимо у повній темряві 7–8 годин, то мозок функціонує нормально. Ще однією умовою для цього є регулярність такого режиму. Бажано уникати так званого соціального джетлагу (Джетлаг – синдром зміни часового поясу, – К.). Тобто звички, наприклад, у будні прокидатися о 6:00 годині, а у вихідні – о 12:00. Тоді ми робимо шестигодинний зсув, що дорівнює майже польоту до Японії. Таким чином організм у понеділок почуває себе гірше, аніж було у четвер. Різниця між годинами прокидання у будні та вихідні не повинна перевищувати 2-3 години.

Як людині визначити свій "хронотип"?

Моя порада: на кілька тижнів вибратися у вільний від робочих зобов'язань та мобільних телефонів простір та простежити за собою. Тоді вдасться відстежити, коли людина прокидатиметься та лягатиме спати без зовнішнього тиску. Насправді це почне проявлятися досить швидко. Ще одним маркером є бажання снідати. "Жайворонок" може одразу це робити після пробудження, а "сова" – ні. Варто звернути увагу на настрій, лібідо у різні частини доби.

Є думка, що будильники – це небезпечний спосіб прокидатися, оскільки різко перерваний сон погано впливає на роботу мозку. Чи погоджуєтеся ви з цим?

З одного боку, різкі подразники справді не є корисними. З іншого – можна не використовувати такий насильницький звуковий сигнал. Нині модною є тенденція зі світловими будильниками. Завдяки властивості відчувати світло крізь заплющені очі за певний період до прокидання в приміщенні з'являється і збільшується градієнт світла певного спектрального складу, відтак людина прокидається ніби більш природньо. Адже сонце свого часу було першим будильником. До слова, увечері в техніці варто вмикати нічний режим, а зранку цю властивість можна застосовувати навпаки. Коли ми чуємо звуковий будильник, то просто його відкладаємо на 10 хвилин. Натомість можна у ці 10 хвилин трішки розплющити очі та зайти у соціальні мережі чи новинні ресурси та подивитися в екран. Тож коли дзвенітиме вдруге будильник, він вас уже не будитиме, бо сигнали так званого синього світла з екрану смартфону працюватимуть ліпше, ніж звук.

А як влаштувати свій час людям, які працюють за графіком? Наприклад, медикам, правоохоронцям?

Питання серйозне, адже дослідження, яке проводили упродовж 30 років, показало, що люди, які працюють вахтовим методом, з перегорнутим режимом, мають підвищений ризик онкологічних захворювань. Проблема не так в недосипанні, як в тому, що мозок заплутується в системі "день-ніч". Але вночі все одно комусь працювати потрібно. Для того, щоб це було безпечно, варто керуватися такими правилами. По-перше, такий перегорнутий режим повинен бути не частіше, аніж 2-3 рази на тиждень. По-друге, не потрібно адаптовувати інші дні під цей режим. Деякі люди думають, що оскільки працюють вночі, то в усі дні будуть спати. Це хибна стратегія. Навпаки, якщо з семи днів два перегорнуті, то решту п'ять днів потрібно жити у максимально правильному циркадному режимі. Тобто спати саме у нічний час у темному просторі, а активності переносити на день. Тоді мозок сприймає збої як стресову ситуацію і розумний організм вміє адаптуватися під це. Ще одна порада: часто люди, які працюють вночі, люблять чимось поласувати. Цього робити не варто, як би не було важко. Адже чим більше подразників, які не вписуються в звичайну схему "день-ніч", тим гірше організму зрозуміти, що відбувається. Якщо ж говорити про стимулятори (наприклад, каву), то варто їх споживання відкласти на початок зміни, а до кінця не вживати, щоб наступного дня не накопичувати ці ефекти.

Як діяти молодим мамам, які підлаштовуються під режим немовлят?

Тут непроста ситуація. Адже з одного боку це справді перегорнені режими. З іншого – це нехороше замкнене коло. Адже дитина, яка харчується материнським молоком, перебуває на етапі формування своєї циркадної системи внутрішніх ритмів. І в ранньому віці вона самостійно не виробляє деякі гормони, тож отримує їх з молоком матері. У дитини таким чином починається формуватися режим. Але коли мама вночі навмисне прокидається і годує, то вона збиває з самого дитинства і дитині ці механізми. Але ця тема надто глибока і потребує розлогої окремої розмови.

Завершити бесіду хочеться осіннім питанням. Чомусь чимало людей помічають, що зі зміною пір року збільшується сонливість у післяобідню пору. Із чим це може бути пов'язано?

З одного боку, змінюється довжина світлового дня: день стає коротшим і нібито дійсно може хотітися спати. З іншого причиною може бути накопичена втома та контраст після літа. Загалом щодо денного сну, то поради такі: якщо дуже сильно хочеться подрімати вдень і людині достатньо для цього півгодини чи півтори години, щоб стало краще, то це можна робити. Але це з єдиною умовою, якщо цей сон не посуває вечірній сон. Тобто якщо людина втомилася, подрімала та далі працює і лягла спати до півночі, то це нормально. Якщо ж після роботи людина прийшла додому, о шостій годині вечора лягла спати і проспала до 22 години, а потім прокинулася, поїла, зайнялася своїми справами і лягла спати в 4 ранку, то це погана ідея. Денний сон не повинен збивати сумарний ритм.

ЧИТАТИ ТАКОЖ:

Надрукувати
мітки:
коментарів
10 грудня 2018
08 грудня 2018
06 грудня 2018
01 грудня 2018
30 листопада 2018
29 листопада 2018
28 листопада 2018
27 листопада 2018
23 листопада 2018
22 листопада 2018
21 листопада 2018
20 листопада 2018