Неповноцінне харчування – вбивця: що ми їмо не так

Неповноцінне харчування спричиняє найбільшу кількість смертей у всьому світі. Більше ніж куріння, високий тиск та будь-який інший фактор ризику.

На цьому наголосила у Facebook в.о. міністра охорони здоров'я Уляна Супрун. 

Що не так з харчуванням? Занадто багато солі, недостатньо цільнозернових продуктів та свіжих фруктів. Також люди споживають дуже мало горіхів, насіння, свіжих овочів, омега-3 жирних кислот та клітковини. Кожна п’ята смерть у світі трапляється саме через те, що люди не їдять здорову їжу.

Дослідження показує, що вплив окремих дієтичних факторів змінюється в різних країнах. Але саме надмірне споживання солі та недостатня кількість цільнозернових і фруктів в раціоні спричиняють понад 50 % смертей, які пов’язані з харчуванням. Інші частина смертей пов'язані з високим рівнем споживанням червоного м'яса та процесованих м’ясних продукті,  підсолоджених напоїв і транс-жирів.

Окрім смертності неправильне харчування впливає на показник DALY. Це кількість років здорового життя, втрачених в результаті хвороби або смерті. Внаслідок поганого харчування втрачено 255 мільйонів років здорового життя – це становить 16 % від DALY серед дорослих усього світу.

Що саме не так: 

Нам радять споживати щонайменше 200-300 грамів фруктів на день. Натомість більшість людей виконує лише третину норми – 94 грами. Якщо уявити – це дуже невеличке яблуко.

Денна норма цільнозернових продуктів становить 100-150 грамів, але “нормою” для багатьох є 29 грамів на день. Ми маємо споживати 3-5 шматочків цільнозернового хліба, а їмо менше одного. 

Солі варто споживати не більше 3 тисяч мг на день, краще ще менше. Але ця норма зазвичай перебільшується вдвічі. 

Норма насіння і горішків на день дорівнює 16-25 грамів. Натомість багато людей їдять всього три грами – це половина волоського горіха.

290-430 грамів на день ми маємо їсти овочів. За розміром це приблизно 5-7 середніх морквин. Але більшість людей їдять близько 190 грамів – це як три невеликі морквини.

Додайте до цього безконтрольне вживання висококалорійної та жирної їжі, газовані, солодкі напої, солодощі, регулярні малопоживні перекуси та переїдання. Як наслідок – у 2017 році 11 мільйонів або 22 % всіх смертей серед дорослих пов’язані з поганим харчуванням та недостатнім споживанням вищеперелічених продуктів. Причинами смертей стали серцево-судинні хвороби, рак та діабет. Для порівняння, у 2017 році через високий тиск померло 10,4 мільйона людей, а через куріння – 8 мільйонів.

Такі результати свідчать, що ми маємо звертати набагато більше уваги до харчування, аніж ми звикли. І тут вислів “ми те, що ми їмо” набуває важливого значення.

Що робити, аби покращити свій раціон:

Зменшуйте споживання солі. Обирайте продукти зі зниженим вмістом солі, читайте етикетку, якщо сіль перебуває на початку списку інгредієнтів, то це означає її надмірний вміст, замініть сіль на прянощі та намагайтесь готувати вдома – це найкращий спосіб контролювати кількість спожитої солі.

Обирайте цільнозернові продукти на заміну хліба з білого борошна чи батона. Надавайте перевагу цільнозерновому борошну, хлібу із цільного зерна, цільним крупам з високим вмістом клітковини, макаронним виробам з борошна грубого помолу.

Їжте більше овочів та фруктів. Обирайте свіжі або заморожені фрукти. Натомість зменшуйте споживання або уникайте овочів з вершковими соусами, смажених або панірованих, консервованих фруктів в сиропі, заморожених фруктів з доданими цукрами. Овочі та фрукти не лише корисні, але й доступні

Не їжте багато цукру. Середня добова норма доданих цукрів має бути не більше 32-50 грамів. Це приблизно 10 чайних ложок. Але краще взагалі мінімізувати його споживання: не додавати цукор до чаю чи кави. Якщо ж додаєте цукор, не їжте додатково солодощі. 

Контролюйте розмір порції. Скільки ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. Щоби зменшити ризики переїдання, стежти за розміром порцій різних продуктів. Розмір може змінюватися залежно від індивідуальних особливостей або харчових рекомендацій, яких ви дотримуєтеся.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 

• Чи можна їсти дріжджовий хліб: Супрун розвіяла міф
• Українці п’ють багато алкоголю і без міри їдять хліб і солодощі , – Супрун