Не "жерти на пів відра менше", а з’ясувати причину, – Супрун про надмірну вагу

Часто рішення позбуватися зайвої ваги є дуже складним, бо уява відразу малює пекельні тренування та харчування одними лише салатами.

Насправді перед тим, як вирішувати худнути, важливо зрозуміти, звідки береться зайва вага і тоді формувати план схуднення. На цьому наголосила у Facebook Уляна Супрун. 

Накопичення жиру в тілі залежить від низки причин і далеко не завжди безпосередньо від нас.

Традиції харчування у сім’ї

З чого все починається. Харчова поведінка – це те, чого люди навчаються. Якщо у сім’ї прийнято їсти без огляду на почуття голоду і ситості, дітей змушують їсти, вдома завжди є цукерки, чай з цукром чи перекус бутербродом не вважаються їжею, багато смажать, мало їдять овочів – у дитини формується нездорове уявлення про їжу. Крім цього, зростають ризики мати дитяче ожиріння або навпаки – анорексії. Або ж в цілому невміння про себе подбати. Батьки мають бути хорошим взірцем харчування та способу життя.

Здоровий сон

Хронічний брак сну призводить і до “нічного дожору”, і до порушення роботи гормональної системи, що контролює ситість та відкладення жирових покладів. Крім цього, брак сну збільшує тривожність і налаштовує багатьох на заїдання стресу, переїдання чи вибір солодощів як основи раціону.

Є і інші порушення харчової поведінки та сну, які потребують допомоги лікаря. Жарти про те, як раптом захотіли вночі пити, а зрештою з’їли борщ, повністю підпадають під симптоми такого порушення харчової поведінки як парасомнія – коли люди серед ночі щось роблять. 

Гормональне здоров’я

На нашу вагу та схильність утворювати підшкірні чи вісцеральні запаси жиру впливає низка гормонів: гормони щитоподібної залози, статеві гормони, соматотропін (гормон росту), кортизол, інсулін, лептин і адипонектин. Зміни ваги супроводжують також менопаузу і навіть другу фазу менструального циклу. Саме тому в разі невпинного набору ваги за звичайного раціону та способу життя слід піти не на марафон схуднення, а на огляд ендокринолога.

Генетика

Нині це відомо: є люди, які генетично схильні багато їсти і не повнішати. А є кілька генів, що відповідають за схильність до ожиріння. Утім, більшість випадків ожиріння мають багатофакторне походження: поєднання дії кількох генів та середовища, що сприяє набору ваги, як-от традиції харчування у сім’ї. Людям, батьки яких мали індекс тіла 30 чи більше, слід з юності бути уважними зі своєю вагою. Навіть у разі генетичної схильності до ожиріння йому можна запобігти збалансованим харчуванням і тренуваннями.

Психічні розлади

Це той випадок, коли докоряти людині і закликати опанувати себе та почати або припинити стільки їсти марно. Порушення харчової поведінки бувають при клінічній депресії (відмова від їжі чи переїдання, зсув раціону в бік солодкого, швидкоїжі чи алкоголю) і тривожному розладі (неконтрольоване переїдання, заїдання стресу). 

Депресія, низька самооцінка, порушення настрою без депресії, чи обсцесивно-компульсивний розлад супроводжують більшість випадків нервової булімії (напади переїдання, після яких від їжі в шлунку чи ваги рішуче позбуваються) чи анорексії (нав’язливого прагнення важити дедалі менше).

Якщо людина недо- чи переїдає, то не варто закликати її отямитися, присоромлювати вагою, чи радити “жерти на пів відра менше”. Проблему слід усвідомити та звернутися по допомогу до фахівця: психіатра чи когнітивно-поведінкового терапевта.

Збалансованість раціону

Можна споживати 1200 ккал на день, але їсти винятково цукерки. Можна їсти на ці ж 1200 ккал моркву і капусту або винятково варене куряче філе. Можна, але не треба. Мабуть, в усіх трьох випадках вага буде зменшуватися, але такі дієти не є збалансованими. Так само, перекос раціону в бік жирної чи солодкої їжі буде спотворювати склад мікрофлори кишківника, а надлишок солодощів сприятиме розвитку інсулінорезистентрості та карієсу.

Слід прагнути раціону, в якому є багато різних овочів, сирих та приготованих, фрукти і ягоди, риба, м’ясо і бобові, горіхи і насіння, жири рослинного і тваринного походження, і зовсім трохи солодощів, алкоголю чи ковбасних виробів.

Будь-які перекоси в раціоні призведуть до чогось і цього переліку: набору ваги, браку нутрієнтів, втрати м’язової ваги, а отже – зменшить енерговитрати, розвитку стійкості до інсуліну, ламкості нігтів та випадіння волосся, порушення мікрофлори кишківника.

Повторювані помилки в плануванні харчування

• Кава не здається нам їжею, але велике лате із цукром за калорійністю наближається до порції спагетті з сиром, але при цьому містить лише швидкі вуглеводи.
• Солодкі сніданки – мюслі з йогуртом, кава з круасаном та інші “груші в тісті” – це мило, але радше сприяє набору ваги і бажанню щось перехопити перед обідом, аніж насичує нас нутрієнтами і допомагає схуднути. Солодке зранку – це швидкий злет та падіння рівня цукру в крові та зменшення рівня орексину – речовини, що допомогає нам почуватися бадьорими та сприяє втраті ваги. Особливо це критично, якщо не виспатися. Краще не снідати, якщо не хочеться, аніж їсти солодке на сніданок. Дітям і підліткам снідати важливо.
• Часті перекуси. Якщо ви – не мала дитина і не хворі на діабет 1 типу, перекуси радше псуватимуть вам апетит, зуби та індекс маси тіла. Дорослим людям можна їсти двічі на день – головне, щоб повноцінно і без переїдання й супутніх психічних розладів. 
• Мала обізнаність щодо правильного раціону та приготування їжі. Готувати самим не конче, головне – знати, чого прагнути, а чого уникати. Смаження котлет, а не запікання, використання маргарину, хліб до макаронів, пельмені з майонезом, але при цьому без салату, або навіть непоганий бізнес-ланч, порції якого не відповідають вашим потребам (замало салату і білка, забагато гарніру) – системні помилки, які поволі змінюють нашу вагу в небажаний бік. 
• Брак фізичної активності. Пам’ятайте, що люди еволюціонували за умов браку їжі та значних фізичних навантажень. Виживали ті, хто добре бігав та добре відкладав жир. Зараз все навпаки – ми не голодаємо в прямому значенні цього слова, але мало рухаємося.
• Найбільші витрати калорій в нашому тілі припадают на печінку, мозок та м’язи. При цьому ми ладні вплинути лише на м’язи, що і слід робити, аби вага була в нормі – вони мають працювати, щоб були більші енерговитрати. Втім самим лише спортом чи танцями схуднути важко – треба змінювати весь спосіб життя та, можливо, проходити лікування. ВООЗ наголошує, що прогягом тижня нам потрібно 150 хвилин інтенсивних фізичних навантажень, і щодня – хоча би пів години помірних, а також вправи упродовж дня. 

Загалом, наведені причини і є ключем до покращення ваги в багатьох випадках. Перекушуєте – припиніть. Мало спите – спіть.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 

• "Жирні" чи "дрищі": Супрун розповіла про здорову вагу
• Супрун розповіла про переваги та недоліки пальмової олії
• Супрун розкритикувала "закрутки": що робити з овочами і фруктами
• Чим небезпечні "хондропротектори": МОЗ руйнує міфи про добавки