Чому від кавуна буває зле і як його правильно їсти: поради Супрун

Ягоди, які вперше почали вирощувати чотири тисячі роки тому поблизу сучасної пустелі Калахарі, які на початку сезону всі бояться їсти, які перевозять баржами, які дзвенять, які можна їсти, пити і навіть робити зі шкірок варення, а насіння лузгати. Це – кавуни. 

Про користь цих ягід розповіла у Facebook в.о. міністра охорони здоров'я Уляна Супрун. 

 

Що міститься в кавунах?

М’якоть кавуна на 92-95 % складається з води. Решта – незначна кількість клітковини, вітамін С, червоні пігменти каротиноїди та лікопен, амінокислоти аргінін і цитрулін. У кавунах присутні, хоча в невеликій кількості, всі 19 вітамінів та 11 мінералів. В них міститься порядка 4-6 % цукрів: глюкози, фруктози і цукрози. Калорійність становить близько 30 калорій на 100 грамів, хоча буває і більше. Це наче і небагато, але і їдять кавун великими порціями.

Лікопен

Лікопен – це каротиноїд, жиророзчинний пігмент, що зумовлює колір кавунів та помідорів. Що червоніший кавун, то більше в ньому лікопену. В кавуні, на відміну від помідорів, міститься така сама форма лікопену, як і в нашій плазмі крові – цис-лікопен. 

Він має потужні антиоксидантні і протизапальні властивості та зменшує тромбоутворення. Що більше лікопену в сироватці крові та жировій тканині, то менші шанси розвитку атеросклерозу та раку молочної залози. Він особливо важливий для курців, адже куріння запускає вільнорадикальні процеси, які псують ендотелій (вистилку) судин та сприяють розвитку атеросклеротичних бляшок. 

Лікопен також знижує синтез холестеролу печінкою, сприяє поглинанню клітинами ліпопротеїнів крові (тобто знижує їх рівень в крові, чим сприяє здоров’ю судин), та знижує ризик остеопорозу. Але з’їсти кавун, і гадати, що тепер можна курити і все буде гаразд, не варто. Йдеться про щоденне споживання лікопену: в складі кавунів, грейпфрутів, помідорів. Це означає зменшення ризику, а не повну ліквідацію проблеми.

Цитрулін

Це амінокислота, що не входить до складу білків, але бере участь в азотистому обміні. Саме слово “цитрулін” походить від латинської назви кавуна. Цитрулін має хорошу біодоступність, тобто добре поглинається в кишківнику, і перетворюється на амінокислоту аргінін.

Хороші новини, з аргініну утворюється закис азоту NO – речовина, потрібна для розширення судин, в тому числі в печеристих тілах під час ерекції, та запобігання гіпертензії. Крім цього, цитрулін активує і сам фермент NO-синтазу, який продукує закис азоту.

Погані новини – мінімальна ефективна доза цитруліну це 3 грами, а найкраща – 10 грамів. Для цього треба з’їсти від 1,5 до 5 кілограмів кавуну за раз. Не варто так робити. Добавки також не вирішують питання, бо така кількість цитруліну матиме побічні ефекти для кишківника.

Функціональна їжа

Кавуни корисні людям, що тренуються. Адже це – і швидкі вуглеводи, і антиоксиданти, амінокислоти-джерела закису азоту NO, потрібного для розширення судин. Дослідження вказують, що кавуновий сік/пюре мають таку саму дію, як спортивні напої, але відчуття від тренування кращі. Кавуновий сік зменшує кріпатуру в м’язах і допомагає відновленню після тривалих забігів. В дослідах його вживали по 500 мл за раз після тренування. Цитрулін сприяє набору і підтримці м'язової маси в спортсменів, бо активує той самий сигнальний каскад, що і улюблена багатьма добавка ВСАА. 

Щоденне невтомне споживання кавуна потрібне людям із атеросклерозом, жінкам в менопаузі та людям із гіпертензією та пре-гіпертензією. Кавун корисний для здоров’я шкіри та сітківки очей завдяки вмісту антиоксидантів. В усіх випадках надмірне споживання користі не приносить. Тим, в кого тиск нормальний чи низький, щоденний кавуновий десерт може тиск навіть знизити. 

Кавун радять їсти людям, що прагнуть зменшити споживання калорій, оскільки ця їжа заповнює шлунок, але не дуже калорійна. Але пам’ятайте, що ці калорії походять з цукрів, а нашому тілу цукрів багато не треба. При схудненні важливо споживати достатньо білка, інакше воно відбуватиметься передусім за рахунок м’язів, а не жиру. 

Нітрати

Це перша асоціація з кавунами, але вони не становлять загрози здоров’ю. Насправді, нітрати надходять до нас цілий рік із овочами (особливо буряком, редисом, шпинатом, руколою), м’ясом та питною водою. Вміст нітратів в овочах/фруктах залежить від ґрунту та кількості азотистих добрив.  Більшості рослин (крім азотфіксаторів чи паразитів) потрібно споживати нітрати з ґрунту. Тож не дивно, що рослинна їжа стає сама джерелом нітратів для людей – від 80 до 90 % нітратів надходять із рослинною їжею та м’ясом, а решта з водою.

Так що ж з кавунами і нітратами? Кількість нітратів в кавунах варіює, але допустима ВООЗ норма нітратів для людини вагою 60 кг дорівнює 300 мг. Така кількість міститься більш ніж в одному літрі м’якоті кавуна, якого щедро поливали амонійною селітрою. Ця норма розрахована передусім для немовлят – 50 мг/кг ваги, а немовлята значно вразливіші до дії нітратів за дорослих і старших дітей.

Для порівняння. В м’ясі нітратів може бути до 1000 мг/кг, а в тепличних шпинаті чи редисі – до 2500 мг/кг. Африканські кавуни (Сенегал чи Конго є експортерами кавунів) містять від 170 до 280 мг нітратів на кг. Допустимі норми нітратів в шпинаті – найбільш нітратній культурі, варіюють від 2000 до 4500 мг/кг, залежно від сезону.  Яка мораль: нітрати в кавунах не є отрутою, їх все одно досить мало, і нітрати є однією з ланок контролю тиску. Немовлятам не можна давати кавуновий сік, а також воду, хімічний склад якої невідомий.

Чому буває зле після кавунів?

Нудота, діарея, біль в животі супроводжують кишкові інфекції, зокрема сальмонельоз та лістеріоз. Salmonella та Listeria живуть на поверхні немитих овочів, особливо тих, що продають на землі, трасі чи на ринку біля м’яса. Якщо їх різати і куштувати перед купівлею, чи їсти вдома немитими, то бактерії з поверхні потраплять у м’якоть, а згодом – в кишківник. Достатньо навіть купити пів кавуна в супермаркеті, щоб в розріз потрапили бактерії. Тож загрозу здоров’ю становлять не ранні кавуни, а брудні.

А ще хорошого має бути в міру. Понад 30 мг лікопену (того самого корисного антиоксиданту) в деяких людей можуть викликати діарею і нудоту.

Люди з гіперкаліємією, надлишком калію в крові, мають не переїдати кавунів. В кавуні міститься калій, який здоровій людині буде на користь, а тим, хто не може регулювати рівень калію в крові, зашкодить і викличе аритмію чи спазми м’язів.  Цукрів в кавуні відносно мало, але літр кавунової м’якоті – це уже 60 грамів цукру. Тож звична щедра порція кавуна має значне глікемічне навантаження. Найкраще – це знати міру та суміщати кавуни із іншою рослинною їжею, багатою на клітковину. Це зробить підйом глюкози в крові не таким різким.

Насіння

Насіння кавуна зазвичай викидають. Втім воно багате на білок, жири, мінерали цинк, магній, кальцій, фосфор, калій, мідь, амінокислоти аргінін та фітостероли (біологічно-активні сполуки). Нутрієнти цього насіння корисні в разі діабету, серцево-судинних хвороб та зниженні чоловічої фертильності, хоча ці дані поки не підтверджені клінічними дослідженнями (лише лабораторними). Але є трохи зради: кавунове насіння містить так звані антинутрієнти: фітин, танніни, оксалову кислоту та інгібітори трипсину (ферменту, що розщеплює білки). Тому сире насіння їсти не варто. Найкраще знижують вміст антинутрієнтів сушка в духовці чи смаження. Олію з кавунового насіння використовують в низці країн, а перемелене насіння покращує якість тіста. 

Як споживати?

• Заморожувати кавуновий сік. Він має такі само властивості, як і свіжий кавун. Для цього дістаньте з кавуна м’якоть і перемеліть блендером, процідить насіння через крупний друшляк, і розлийте по пляшках чи пакетах для заморозки. Це і збереже клітковину, і легко дістане насіння. Такий кавун легко і компактно зберігати в холодильнику чи брати на тренування.
• Пастеризувати сік. Прогріти до 78 градусів і вимкнути. Це збільшує біодоступність лікопену і подовжує термін зберігання соку. Але при цьому сік змінює колір та консистенцію.
• Їсти з чимось жировмісним (сиром, горіхами). Оскільки лікопен та каротиноїди – жиророзчинні пігменти. Спробуйте приготувати салат із кавуна, сира фети, м’яти та оливкової олії. Або варіацію ліванської страви табуле (tabbouleh) із кускусу, кавуна, цибулі та бринзи. 
• Робити желе з пюре кавуна. Нагадаємо, що желатин – це хороше джерело амінокислот, що входять до складу колагену. 
• Насіння не викидайте, а висушуйте в духовці і зберігайте на довгі зимові вечори, коли так хочеться щось погризти, чи згодовуйте міським птахам.
• Є ще рецепти варення зі шкірки кавуна. Його роблять з білої, а не зеленої частини. Але вони передбачають використання значної кількості цукру. Шкірки кавуна без зеленої частини можна також маринувати, а потім підсмажувати.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 

• Не "жерти на пів відра менше", а з’ясувати причину, – Супрун про надмірну вагу
• "Жирні" чи "дрищі": Супрун розповіла про здорову вагу
• Супрун розповіла про переваги та недоліки пальмової олії
• Супрун розповіла, чи платитимуть виробники аптечних настоянок акциз
• Супрун розповіла про створення стереотипів та дискримінацію за віком