Як тримати себе в формі під час карантину: поради та заняття від луцьких тренерів

Карантин звів щоденну активність більшості лучан до мінімуму. Якщо раніше доводилося бодай підніматися по сходах, йти на роботу, в дитячий садочок чи школу, то зараз багато хто перевів офісну роботу додому, а часто — просто на кухні. Реалії свідчать: запаси продуктів, куплені на тиждень, з’їли вже у середу. Спортзали закриті на карантин.

Багато хто тепер обирає пробіжки, або заняття на вуличних майданчиках. Якщо ви це робите, то використовуйте рукавички, мийте руки та не торкайтеся обличчя. Ці поради будуть актуальні не лише у час пандемії, а й завжди. Адже під час тренувань ми пітніємо і тут дотримання гігієни ще важливіше. Оберіть ліпше сольні тренування, побудьте на самоті, зможете краще концентруватися на процесі та власних відчуттях.

Пам’ятайте, що кожен вихід на вулицю — це торкання дверних ручок, кнопок у під’їзді, тож беріть із собою антисептики навіть на пробіжку, якщо виходу на вулицю не уникнути.

Займатися можна і вдома. Нині чимало фітнес-додатків відкривають безкоштовні доступи до закритих акаунтів, аби люди підтримували будь-де форму. На YouTube ви можете знайти чимало роликів із вправами, кардіозаняттями, танцями, силовими заняттями, пілатесом, йогою — бери і роби.

До слова, засновниця луцької студії “Територія йоги” Христина Губська відзняла безкоштовне відео для початківців та надала його у відкритий доступ. Можете спробувати і ви.

 

Як мотивувати себе триматися в формі та не під’їдати зайвого — про це ми поспілкувалися з луцькими тренерами.

Олег Хом’як, заслужений тренер України з пауерліфтингу

Як раз зараз ми маємо стільки часу для себе, як ніколи не мали. Звісно ж професійні спортсмени втратять форму, тут ніякі домашні тренування не допоможуть. Але зважаючи на те, що всі міжнародні та всеукраїнські старти або відмінені, або перенесені, то будемо чекати, адже тренажерні зали та фітнес-центри закривають по всьому світі.

Так що всі в рівних умовах. А люди, які тренуються для підтримання форми та для здоров‘я, зможуть і в домашніх умовах чудово виходити з ситуації. Зараз вже, напевно, тільки лінивий не знімав відео з вправами у домашніх умовах. І за харчуванням зараз можна слідкувати, як ніколи прискіпливо. Головне — не впадати у відчай! І як раз у цей період кожен особисто зрозуміє для чого він тренується: щоб вражати оточуючих, чи заради себе та власного здоров‘я.

Наталія Савюк, фітнес-тренер

Під час карантину я залишаюсь вдома!

Таке, здавалося б, просте рішення. Але сьогодні воно реально може вберегти. І це найпростіше та, водночас, найцінніше, що кожен зараз може зробити.

До того ж, це гарна нагода зайнятися собою і НАВЧИТИСЯ зміцнювати свій імунітет.

Він нам потрібен! І не лише на період епідемії коронавірусу. Щоб і потім не шукати “швидких” ліків чи “диво” пігулки.

Імунітет — це сукупність захисних механізмів, які допомагають організму боротися із чужорідними чинниками (бактеріями, вірусами).

У цей період як ніколи допоможуть:

Фізична активність - чим більше, тим краще! Займатись можна вдома разом з нами, командою ХомицькийPro (@khomytskyi_pro), а також бігати (зізнайтеся, хто відкладав це «до понеділка», який все ніяк не настає?). Рух — це здоров’я.

 

Харчування має бути збалансованим! Їжте просту і зрозумілу організму їжу, яка буде наповнювати його усіма вітамінами, мікроелементи та нутрицієнтами (білки, жири та вуглеводи): свіжі овочі, зелень, фрукти, крупи, яйця, м‘ясо (риби,птиці).

Сон та відновлення. Зараз для просто ідеальний період! Доросла людина має спати 7-8 годин у тихій і темній кімнаті. Намагайтеся засинати о 22:00. Тоді у достатній кількості виділятиметься гормон сну (мелатонін) і ви з легкістю будете прокидатися рано вранці (на пробіжку) і ваш сон буде міцним та здоровим.

Регулярно пийте воду, кожні 15-20 хвилин невеликими ковтками.

Гуляйте і проводьте час на свіжому повітрі, але уникайте великого скупчення людей. Чудовий варіант парк або ліс. Отримаєте дозу вітаміну D, який підтримує наш імунітет Проте одяг має бути відповідним, цьогоріч багато кліщів — будьте уважні!

Регулярно провітрюйте приміщення.

Негативно на стан імунної системи впливають: алкоголь, цукор та споживання трансжирів (фаст-фуд, чіпси, напівфабрикати, соуси, солодощі).

Мийте руки правильно. Будьте свідомим людьми!

Антон Яловик, фітнес-тренер

По-перше, варто дотримуватися режиму сну. Тобто лягати раніше, раніше вставати, спати не менше, аніж 8 годин. Якщо ми будемо цього дотримуватися, то у нас буде міцний імунітет. Також завдяки повноцінному сну ми будемо отримувати достатньо енергії і не будемо заїдати її нестачу. Як показує практика, що ті люди, які засинають надто пізно, або мають недостатньо сну, вони беруть енергію з додаткового джерела — їжі.

По-друге, варто зменшити на приблизно 30% споживання їжі, адже під час карантину ми менше рухаємося, тобто менше витрачаємо. Навіть якщо є прогулянки, то вони все одно не є рівноцінними тій інтенсивності, яка є у повсякденному житті.

Варто забезпечити хоча б мінімальну активність. Наприклад, прибирати вдома щодня. Якщо робити це під музику, то настрій буде покращуватися завдяки викиду ендрофінів в кров і ви працюватимете для запобігання депресивних станів.

Обов’язково робіть домашні тренування. Я розробляю зараз якраз марафон тренувань для дому.

Пийте багато рідини, зокрема чисту воду або трав’яні чаї. Разом з тим обмежте вживання алкоголю. Якщо стресуєте, то краще візьміть антистресові природні препарати. Алкоголь — це зайві калорії, які швидко сприяють набору маси.

А найголовніше — налагодьте стосунки з близькими, рідними, коханими. Практика доводить, що якщо стосунки гарні, то ви маєте менше стресу. Організм функціонує ліпше. Дослідження свідчать, що у тих сім’ях, де панує любов, є підтримка, якість життя краща і менше серцево-судинних захворювань. Тому любіть одне одного, дотримуйтеся цих правил і все у вас буде добре.

Ігор Степанов, фітнес-тренер

Тренер Ігор Степанов дав поради щодо здорового та правильного харчування для всіх типів обміну речовин.

• Пийте багато води. Поставте за мету випивати 8 склянок води щодня.
• Фрукти і овочі містять воду і можуть поповнити вашу денну потребу.
• Снідайте щодня. Люди, які снідають, мають меншу ймовірність переїдати вдень. Сніданок також дає вам енергію і допомагає думати і вчитися.
• Вибирайте цільнозернові продукти. Спробуйте цільнозерновий хліб і макарони, вівсянку або коричневий рис.
• Вибирайте кольорові овочі щодня. Овочі різного кольору дають різні поживні речовини. Вибирайте темну листову зелень: таку як капуста і салати. А також червоні з помаранчевими - такі як морква, солодка картопля, червоний перець і помідори.
• Обирайте свіжі або нарізані фрукти частіше, ніж фруктовий сік. У фруктовому соку міститься мало, або зовсім не міститься харчових волокон.
• Обережно використовуйте жири і масла. Оливкова олія і арахісове масло, авокадо, горіхи і горіхове масло, оливки і риба надають жири, корисні для серцево-судинної системи, а також вітаміни і мінерали.
• Обережно споживайте солодощі. Обмежте їжу і напої, що містять багато цукру. Майте маложирні і несолодкі закуски під рукою вдома, на роботі або в дорозі, аби вгамувати голод і не викликати переїданні. Харчуйтеся 4-5 разів на день замість пропускання прийому їжі або вживання закусок замість їжі.

ЧИТАТИ ТАКОЖ:

• Доставка їжі у Луцьку на час карантину: ТОП закладів та телефони
• Робота на карантині: підбірка корисних онлайн-сервісів
• Лекції та курси: як вийти з карантину розумнішим