Поділитись:

Як худнути правильно: поради Супрун

Четвер, 15 серпня 2019, 19:34

Якщо ви надумали худнути, зібралися з силами та повірили, що все вийде, виникає питання, з чого почати. Купувати абонемент у спортзал, досліджувати здорові рецепти чи здавати аналізи? Це все хороші думки.

В.о. міністра охорони здоров'я Уляна Супрун дала у Facebook кілька порад, які допоможуть структурувати ваші думки. 

Передусім, якщо індекс маси тіла понад 25, варто перевірити хвороби, що супроводжують надмірну вагу. Це  діабет 2-го типу, предіабет, дисліпідемією (порушення балансу ліпопротеїнів крові), наявність серцево-судинних хвороб, зокрема гіпертензії, серцевої недостатності, синдрому полікістозних яєчників, апное, чоловічого гіпогонадизму (браку статевих гормонів), астми, депресії, безпліддя, остеоартриту, гастроезофагеальної рефлюксної хвороби. 

Потім здати аналізи. Лікар має вивчити сімейну історію пацієнта, його/її спосіб життя та способи схуднення, які вже були випробувані. На основі клінічного висновку лікар має запропонувати схему схуднення: план здорового харчування, фізичної активності, побудови здорового середовища, що сприяє схудненню (приміром, близькі припиняють вам докоряти “черговою дієтою” і пропонувати пиріжки під загрозою образи) та підвищення освіченості щодо здорового способу життя. Але це точно не має бути марафон схуднення.

Для запобігання або лікування супутніх захворювань ставлять за мету скинути від 5 до 15 % ваги. Якщо є гормональні чи інші фізіологічні порушення, причини набору ваги, то слід усувати передусім їх.

Новий раціон мають запропонувати дієтолог чи санолог. От що мають передбачати зміни до раціону:

  • Зменшити споживання калорій на 500-700. В окремих випадках під наглядом лікаря можна зменшити сильніше.
  • Обрати ту дієту, що відповідає вподобанням пацієнтам. І низьковуглеводні, і низькожирові дієти співставно ефективні, проте більш гармонійно скоротити споживання всього потроху, збільшити споживання овочів та білка і суттєво скоротити кількість солі в їжі.
  • Замінити шкідливі страви на здоровіші. Дієта – це ж не лише капуста і куряче філе без спецій. Худнути має бути приємно.
  • До речі, порада, що “снідати обов’язково” не знайшла підтвердження на системному рівні. Але це стосується дорослих.

Тренер та/чи фізіотерапевт мають підібрати для пацієнта план фізичних навантажень:

  • Аеробні навантаження 3-5 разів на тиждень. Їхня інтенсивність має поступово зростати.
  • Силові вправи для всіх основних груп м’язів слід робити 2-3 рази на тиждень.
  • Допомогти пацієнтові стати більш активним упродовж дня.
  • Всі рекомендації слід давати з урахуванням фізичних можливостей конкретної людини.

Фізичні навантаження – це не просто “спалювання калорій”. Це нарощення м’язевої маси, а отже, здатності організму в стані спокою витрачати більше енергії. Це підвищення самооцінки пацієнта. Це виділення дофаміну та ендорфінів під час заняття. Це зменшення рівня стресу, бо під час тренування люди думають про тренування, а не рефлексують і панікують (здебільшого).

Нарешті потрібна підтримка та вирішення поведінкових проблем, що призводять до набору ваги. У цьому допоможуть когнітивно-поведінковий терапевт, психіатр (в разі депресії чи тривожності), клінічний психолог:

  • Налагодити повноцінний сон.
  • Навчитися управляти стресом.
  • Контролювати що і коли їсте.
  • Знати, як управляти нападами бажання поїсти, розірвати цикл “мені зле – треба щось з’їсти – мені зле, бо набираю вагу”.

Треба знайти групу підтримки. Поєднання дієти та/або фізичної активності та психологічної допомоги робить схуднення більш ефективним і стабільним упродовж тривалого часу. 

Буває так, що зміна способу життя не допомагає або вага вертається чи людина вже має наслідки зайвої ваги чи ожиріння. У такому разі потрібне медикаментозне лікування ожиріння. Є декілька ланок: вплив на ферменти, прийом вітамінів та гормонів, вплив на рецептори нейромедіаторів. Знадобиться також терапія супутніх станів, як-от діабету 2-го типу. Ліки підбираються в межах протоколу, але для конкретного пацієнта і його стану.

У деяких випадках потрібна операція зі зменшення шлунку. Як не дивно, європейські практичні і пацієнто-центричні настанови з лікування ожиріння в дорослих повністю збігаються з американськими. Якщо останній має схематичне та інтерактивне зображення.

Лікування ожиріння – це складна задача, бо це – хронічний стан і він потребує постійної оцінки з боку лікаря та зміни схеми лікування за потреб. Саме тому МОН наголошує на поєднанні боді-позитиву як любові і піклування про себе, на необхідності лікування цього стану разом із фахівцями.

Якщо у вас немає ожиріння, то запобігайте набору ваги та худніть за допомогою оптимізації харчування, фізичної активності та підтримки оточення. 

Як запобігти набору ваги

  • Пильнуйте своє фізичне та психічне здоров’я. Переїдання, прагнення лише солодкого чи швидкоїжі, небажання їсти овочі, втрата апетиту – тривожні сигнали.
  • Їжте просту, переважно рослинну їжу, але не забувайте про всі компоненти здорового раціону.
  • Уникайте перекусів та їжі проти ночі.
  • Підтримувати здорову вагу допомагає здоровий кишківник. Для здоров’я мікробіоти кишківника не конче пити пробіотики, варто споживати достатньо розчинних та нерозчинних харчових волокон (клітковини), якомога менше споживати алкоголю, уникати надто жирної та солодкої їжі, пити воду відповідно до почуття спраги. Остання порада стосується здорових людей середнього віку. Старші люди і діти мають пити за нагадуваннями, а ті, в кого є набряки, – у супроводі медикаментів.
  • Не робіть собі “14 днів без вуглеводів”, але поставте за мету призвичаїтися до борошна грубого помелу та висівок, чаю та кави без цукру, десертів на основі фруктів та горіхів, а не солодощів. 
  • Зробіть фізичну активність щоденною практикою. Знайдіть те, що вам робити зручно та приємно: біг, танці, велосипед, присідання та відтискання щогодини, шлях з роботи пішки. 
  • Нарощуйте знання про їжу та її приготування. Так ви зможете свідомо робити вибір, зменшувати шкоду, задовільняти свої смаки та не витрачати на здорову їжу купу грошей. 
  • Не втрачайте вагу різко. Це порушує баланс гормонів, які відповідають за апетит та жирові запаси. І після омріяного схуднення цілком може настати "жор" та набір ваги. “Гойдалки” ваги пов’язані із вищим ризиком передчасної смерті, ніж стабільна вага. 
  • Достатньо спіть. Більшість людей вважають, що це неможливо. Але варто поглянути на свій розпорядок дня і пошукати, де час марнується. Можливо, кілька годин перед телевізором варто замінити кількома годинами сну. Це корисно і для психічного здоров’я теж.
  • Людям, що лікували ожиріння, радять фармакологічну терапію для запобігання набору ваги. Подекуди людям, що пройшли лікування ожиріння, прописують антидепресанти.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 

Надрукувати
мітки:
коментарів
12 липня 2019
22 березня 2019
17 лютого 2019
05 лютого 2019
29 січня 2019
28 січня 2019
14 січня 2019
12 січня 2019
10 січня 2019
09 січня 2019
08 січня 2019